Јајцата се една од ретките намирници кои ги класифицираме како „супер храна “.
Јајцата се вбројуваат меѓу најхранливите намирници воопшто, бидејќи нивниот идеален нутритивен состав е специфичен само за нив. Не случајно јајцата ги нарекуваме и природни мултивитамински намирници.
Едно големо варено јајце содржи:
Витамин А: 8% од ДВ (дневна препорачана доза)
Фолна киселина: 6% од ДВ
Пантотенска киселина (витамин Б5): 14% од ДВ
Витамин Б12: 23% од ДВ
Рибофлавин (витамин Б2): 20% од ДВ
Фосфор: 7% од ДВ
Селен: 28% од ДВ
Јајцата исто така содржат доволна количина на витамин Д, витамин Е, витамин Б6, калциум и цинк. Нутритивниот профил на едно јајце изнесува 78 калории, 6 грама протеини и 5 грама масти.
Јајцата исто така содржат различни хранливи материи во трагови кои се важни за здравјето.
Дали консумацијата на јајца може да го покачи нивото на холестерол
Јајцата се храна богата со холестерол, содржината на холестерол во едно јајце содржи 186 mg . Сепак, важно е да се има на ум дека холестеролот во исхраната не мора да има влијание врз нивото на холестерол во крвта или ризикот од срцеви заболувања.
Црниот дроб всушност произведува големи количини на холестерол секој ден. Всушност, кога консумираме храна богата со холестерол, црниот дроб има способност да го регулира нивото на холестерол така што произведува помалку за да го изедначи.
Сепак, одговорот од консумација на јајца варира помеѓу поединци. Кај 70% од луѓето, консумацијата на храна може да не го подигне холестеролот во крвта или само благо да го зголеми (наречени „хипо одговори“). Во останатите 30% од популацијата (наречени „хипер одговорни“), јајцата или другите извори на холестерол во исхраната може да доведат до пораст на холестеролот во крвта. Популацијата со генетски нарушувања како што е фамилијарна хиперхолестеролемија или носители одредени гени потребно е да внесуваат умерени количини јајца.
Консумацијата на јајца влијае на зголемувањето на HDL („добриот“) холестерол
HDL значи липопротеин со висока густина. Често е познат како „добриот“ холестерол. Луѓето кои имаат повисоки нивоа на HDL обично имаат помал ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и други здравствени проблеми. Консумирањето јајца е одличен начин за зголемување на HDL. Студиите сугерираат дека, консумацијата на 1-3 јајца дневно за четири недели го зголеми нивото на HDL за 6-13% кај млади, здрави возрасни лица.
Содржи холин - важна хранлива материја од која повеќето луѓе не внесуваат доволно
Холинот е хранлива состојка за која повеќето луѓе дури и не знаат дека постои, но сепак е неверојатно важна супстанција и често се групира со витамините Б. Холинот се користи за изградба на клеточни мембрани и има улога во производството на сигнални молекули во мозокот, заедно со разни други функции.
Симптомите од дефицит на холин се сериозни, па за среќа тоа е ретко кај повеќето здрави, не бремени луѓе, главно затоа што телото произведува холин. Целите јајца се одличен извор на холин. Едно јајце содржи повеќе од 100 mg од оваа многу важна хранлива материја.
Содржат лутеин и зеаксантин - антиоксиданси кои имаат големи придобивки за здравјето на очите и видот
Една од последиците од стареењето е тоа што видот има тенденција да се влошува. Постојат неколку хранливи материи кои помагаат да се спротивстават на некои од дегенеративните процеси кои можат да влијаат на нашите очи. Две од нив се нарекуваат лутеин и зеаксантин. Тие се моќни антиоксиданси кои се акумулираат во мрежницата на окото. Истражувањата покажуваат дека консумирањето соодветни количини на овие хранливи материи може значително да го намали ризикот од катаракта и макуларна дегенерација, две многу чести нарушувања на очите. Жолчките содржат големи количини и лутеин и зеаксантин. 1 јајце дневно во текот на 5 недели го зголеми нивото на лутеин во крвта за 26% и зеаксантин за 38% кај постарите возрасни лица. Јајцата се исто така богати со витамин А, што заслужува уште едно споменување овде. Недостатокот на витамин А е најчеста причина за слепило во светот.
Јајца збогатени со Омега-3 ги намалуваат триглицеридите
Не сите јајца се создадени еднакви. Нивниот хранлив состав варира во зависност од тоа како биле хранети и одгледувани кокошките. Јајцата од кокошки кои биле одгледувани на пасишта и/или хранети со храна збогатена со омега-3 имаат тенденција да бидат многу повисоки со омега-3 масни киселини.
Познато е дека омега-3 масните киселини го намалуваат нивото на триглицериди во крвта, добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања. Истражувањата покажуваат дека консумирањето јајца збогатени со омега-3 е многу ефикасен начин за намалување на триглицеридите во крвта. Во една постара студија, јадењето само пет јајца збогатени со омега-3 неделно во текот на три недели ги намали триглицеридите за 16-18%. Постојат истражувања кои покажале дека 20 учесници консумирале дневно 2 јајца збогатени со омега-3 дневно во текот на пет недели ги намалува триглицеридите за 10%.
Содржи високо квалитетни протеини, со идеален состав есенцијални аминокиселини
Протеините се главните градежни макронутриенти на човечкото тело. Учествуваат во создавањето на ткивата, мускулите и служат и за структурни и за функционални цели. Добивањето доволно протеини во исхраната е многу важно и студиите покажуваат дека моментално препорачаните количини може да бидат премногу ниски. Јајцата се одличен извор на протеини, а едно големо јајце содржи шест грама од него. Јајцата исто така ги содржат сите есенцијални аминокиселини во правилен сооднос, така што телото е добро целосно подготвено да го искористи протеинот во нив. Консумацијата доволно протеини може да помогне во губење на тежината, зголемување на мускулната маса, намалување на крвниот притисок и оптимизирање на здравјето на коските.
Влијаат на нашата ситост и имаат тенденција за консумација на помалку калории, помагајќи во процесот на намалување килограми
Тие се храна богата со протеини, а протеинот е убедливо најзаситувачкиот макронутриент. Јајцата имаат високи резултати на скалата наречена индекс на ситост, која ја мери способноста на храната да предизвика чувство на ситост и да го намали внесот на калории. Во една студија, консумацијата јајца е поврзано со 38% помал ризик од прекумерна телесна маст и 34% помал ризик од дебелина, или висцерална маст околу стомакот, што е познат фактор на ризик за метаболички синдром.
Доколку ти е потребна консултација со нутриционист, разгледај ги нутритивните улуги на овој ЛИНК или контајктирај ме на следниов КОНТАКТ.
Останете здрави и среќни!
Comments