Мешунките најчесто знаеме да ги опишеме како храна број еден кога станува збор за извор на протеини од растително потекло, храна богата со диететски влакна, храна која задржува ситост подолго време по нивната консумација, храна која ни ги задоволува потребите од железо и други микронутриенти.
Наведените бенефити ни укажуваат дека нивната улога во избалансираната исхрана е од особено значење, како да бидат повеќе застапени во нашата исхрана, дали можат да предизвикаат некои несакани последици по здравјето и која популација треба да го ограничи нивниот внес.
Што претставуваат мешунките и кои се карактеристиките што ги издвојуваат од останатиот зеленчук?
Фамилијата на мешунките (легуминози) се состои од растенија чии плод е мешунка а делот кој најчесто се користи во човековата исхрана се семињата кои се наоѓаат во мешунката. Познати претставници кои ги користиме во нашата исхрана се леќа, грашок, наут, грав, соја и кикирики, и секој од овие претставници се одликува со различен изглед, вкус, состав итн....
Поради малата количина на вода, високата содржина на скроб и протеини (а во случајот со соја и масти), оваа група зеленчуци има многу висока енергетска вредност и моќ на заситување. Високата содржина на протеини и овозможува подолго време да се задржат во дигестивниот систем и да ни обезбедат чувство на ситост. Протеините содржани во мешунките се слични по состав и концентрација како некои видови месо, додека биолошката вредност на амино киселините е нешто помала отколку во месото. Особено треба да се истакне високото ниво на аминокиселината лизин која пак е многу малку застапена во житарките (пр. пченицата), па сојата може добро да се комбинира со пченично брашно, на пример при печење леб. Во групата на мешунките на сојата и се посветува големо и посебно внимание, поради високото ниво на протеини и масти и високата енергетска вредност. Нејзините протеини често се користат за додавање во месните производи како добра и евтина замена за животинските протеини.
Една порција мешунки (околу 180-200 гр), може да ни обезбеди над 10% од дневната препорчана доза на витамините Б1, Б3, Б5 и Б6, како и фосфор, цинк, бакар и манган. Особено одличен извор се на Б1 (тиамин) и Б3 (ниацин).
Мешунките се особено богати со диетални влакна, како што се нерастворливиот скроб и растворливи влакна. Двата вида минуваат несварени низ желудникот и тенкото црево додека не стигнат до дебелото црево, каде што ги хранат добрите цревни бактерии. Диеталните влакна можат да предизвикаат гасови и надуеност, но тие исто така помагаат во формирањето на масни киселини со краток синџир (SCFA), како што е бутиратот, кој може да го подобри здравјето на дебелото црево и да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
Мешунките се поврзани со низа други здравствени придобивки, па за нив може да се каже дека се многу ефикасни за ублажување на нивото на шеќер во крвта после оброците и може да ја подобрат чувствителноста на инсулин (немаат висок гликемиски индекс), играат улога при намалувањето на ризикот од срцеви заболувања и пониски нивоа на холестерол. Постојат истражувања, кои сугерираат дека редовното консумирање на мешунките може да го намали крвниот притисок и триглицеридите.
Зеленчукот најчесто има сезонски карактер, па затоа се чува за да се спречи расипување, разградување на хранливите материи, дејство на ензимите во клетките и микроорганизмите. Со соодветно замрзнување, зеленчукот може да ја зачува хранливата вредност додека при стерилизацијата особено во однос на витамините конзервираниот зеленчук за жал неможе да го задржи квалитетот на свежиот зеленчук.
Мешунките содржат антинутриенти
Нутритивниот квалитет на мешунките е попречен од одредени соединенија. Суровите мешунки содржат антинутриенти, кои можат да го попречат варењето и апсорпцијата на други хранливи материи.
Фитинска киселина
Фитинската киселина или фитати се антиоксиданси кој се наоѓаат во растителните семиња, вклучувајќи ги и мешунките. Велиме дека се антинутриенти бидејќи ја попречуваат апсорпцијата на железо, цинк и калциум од истиот оброк и може да го зголеми ризикот од недостаток на минерали кај поплација кои претежно преферираат исхрана од растително потекло, или когакога внесот на месо е низок. Доколку консумацијата не месо е присутна во избалансираната исхрана тогаш нема последици од ризик од недостаток на минерали предизвикани од фитинска киселина.
Лектини
Лектините се протеини кои можат да сочинуваат до 10% од вкупната содржина на протеини во мешунките. Најзначајното околу лектините е дека тие можат да навлезат во клетките на дигестивниот тракт и да ги оштетат нивните мембрани, што води не само кон нарушена апсорпција на нутриентите, туку и кон нарушување на корисната цревна микрофлора, како и поттикнување на автоимуни рекации. Еден добро проучен лектин е фитохемаглутинин, кој се наоѓа во црвениот грав. Тој е токсичен во големи количини, а неколку инциденти на труење се пријавени по консумирање на сиров или неправилно сварен грав. Во повеќето други видови мешунки, количината на лектини не е висока за да предизвика слични симптоми.
Препораките за консумација на грав поради ваквите сознанија се да се консумира само целосно варен и подготвен. Потопувањето преку ноќ и варењето на (100°C) најмалку 10 минути го разградува фитохемаглутининот и другите лектини. Со цел да се отстранат штетните влијанија на антинутриентите се препорачуваат да се користат методите како откиснување, менување на водата, ртење и вриење кај сите видови мешунки.
Кој треба да го ограничи внесот на мешункии во исхраната
Мешунките не е пожелно да ги консумираме навечер, пациенти кои се на дијализа, гихт, дигестивни тегоби (надуеност, гасови, потешкотии при варење, болка), чир ...
Нутритивен состав на некои видови мешунки ( мерака 1 чаша или од 160-200 гр):
Грашок:
· Калории: 134
· Протеини: 8,58 грама
· Маснотии: 0,35 грама
· Јаглехидрати: 25 грама
· Влакна: 8,8 грама
· Тиамин (витамин Б1): 35% од ДВ
· Фолна киселина (витамин Б9): 25% од ДВ дневна вредност
· Манган: 37% од ДВ
· Витамин К: 35% од ДВ
Соја:
· Калории: 296
· Протеини: 31,3 грама
· Маснотии: 15,4 грама
· Јаглехидрати: 14,4 грама
· Влакна: 10,3 грама
· Рибофлавин (витамин Б2): 38% од ДВ
· Фолна киселина (витамин Б9): 23% од ДВ
· Витамин К: 28% од ДВ
· Железо: 49% од ДВ
· Манган: 62% од ДВ
· Фосфор: 34% од ДВ
Кикирики:
· Калории: 414
· Протеини: 18,9 грама
· Маснотии: 35,9 грама
· Јаглехидрати: 11,75 грама
· Влакна: 6,2 грама
· Тиамин (витамин Б1): 39% од ДВ
· Ниацин (витамин Б3): 55% од ДВ
· Фолат (витамин Б9): 44% од ДВ
· Витамин Е: 41% од ДВ
· Железо: 19% од ДВ
· Магнезиум: 29% од ДВ
· Манган: 61% од ДВ
Бел грав:
· Калории: 255
· Протеини: 15 грама
· Маснотии: 1,13 грама
· Јаглехидрати: 47,3 грама
· Влакна: 19,1 грама
· Фолна киселина (витамин Б9): 64% од ДВ
· Тиамин (витамин Б1): 36% од ДВ
· Железо: 24% од ДВ
· Магнезиум: 23% од ДВ
· Манган: 42% од ДВ
Шарен грав:
· Калории: 245
· Протеини: 15,4 грама
· Маснотии: 1,11 грама
· Јаглехидрати: 44,8 грама
· Влакна: 15,4 грама
· Тиамин (витамин Б1): 28% од ДВ
· Фолна киселина (витамин Б9): 74% од ДВ
· Бакар: 42% од ДВ
· Манган: 34% од ДВ
Црн грав:
· Калории: 227
· Протеини: 15,2 грама
· Маснотии: 0,929 грама
· Јаглехидрати: 40,8 грама
· Влакна: 15 грама
· Тиамин (витамин Б1): 35% од ДВ (дневна вредност)
· Фолна киселина (витамин Б9): 64% од ДВ
· Железо: 20% од ДВ
· Магнезиум: 29% од ДВ
· Манган: 33% од ДВ
Наут:
· Калории: 269
· Протеини: 14,5 грама
· Маснотии: 4,25 грама
· Јаглехидрати: 45 грама
· Влакна: 12,5 грама
· Фолна киселина (витамин Б9): 71% од дневната вредност (ДВ)
· Бакар: 64% од ДВ
· Манган: 73% од ДВ
· Железо: 26% од ДВ
Леќа:
· Калории: 230
· Протеини: 17,9 грама
· Маснотии: 0,752 грама
· Јаглехидрати: 39,8 грама
· Влакна: 15,6 грама
· Тиамин (витамин Б1): 30% од ДВ
· Фолна киселина (витамин Б9): 90% од ДВ
· Бакар: 55% од ДВ
· Железо: 37% од ДВ
· Цинк: 23% од ДВ
Доколку ти е потребна консултација со нутриционист, разгледај ги нутритивните улуги на овој ЛИНК или контајктирај ме на следниов КОНТАКТ.
Останете здрави и среќни!
Comments